超齡美人睡得好 健康沒煩惱 - 農業知識入口網

書法班上，梁奶奶見到好久不見的李媽媽，問起她為什麼這麼久沒來上課? 李媽媽說自己婆婆一年前中風後坐輪椅後，睡覺時間到還總是精神奕奕，白天吃過早飯，就要外傭推自己回房補眠，下午也總是邊看電視邊打瞌睡，幾個月下來外傭被婆婆搞得睡眠不足，天天面有菜色、掛著兩個黑輪。

最後李媽媽只好在回門診時，請醫師開藥讓婆婆在晚上睡前吃，才杜絕了外傭的連日來地抱怨。但萬萬沒想到吃藥沒幾個月，有天夜裡外傭睡熟了，婆婆因吃藥意識不清，忘記自己行動不便，自行下床上洗手間跌斷了手，讓李媽媽這幾個星期都得醫院家裡兩頭跑，帶婆婆到醫院返診做復健。

行動不便的長者，最常見的睡眠問題即是生理時鐘日夜顛倒，因為行動不便( 包含長期臥床、坐輪椅和持拐杖) 常會降低老人家外出的意願或是機會，但我們的生理時鐘其實很需要外在線索( 例如: 陽光、規律睡醒作息) 的校正，才能夠維持穩定的運作。一旦終日待在家中或是養護中心，想睡就讓老人家去休息，生理時鐘的運作便容易出現紊亂的情形，使得老人家開始出現夜裡入睡困難、白天嗜睡等症狀；返診跟醫師討論，往往建議規則服用助眠藥物。

但如同李媽媽的婆婆一般，在夜間使用這類藥物須提防它的副作用和危險性，老人家本來就容易跌倒，助眠藥物更會大大提升跌倒的危險性，雖然多數地臨床醫師已謹慎開立低劑量的藥物，但仍難避免上述憾事發生。其實這樣的情形不見得需要藥物協助，大家不仿嘗試下列方法幫助家中老人調整睡眠，減少使用助眠藥物的機會。

a . 白天充足光照趕跑瞌睡蟲 夜裡減少光線刺激好入眠

人體內掌管睡眠的其中一個重要機制就是生理時鐘，但腦袋裡的這個時鐘其實相當容易受到一些外在線索干擾其運作，倘若白天很少有機會照到光、睡眠時間又缺乏規律的安排，生理時鐘的運轉便易失去章法。若希望它能回復穩定，記得白天請外傭或是養護中心多讓老人家待在有充足光源的處所，充足的陽光可抑制與生理時鐘息息相關的褪黑激素分泌，一旦體內褪黑激素的濃度下降，整個人精神也會變得較好，減少白天打瞌睡的機會。

b . 減少白天躺床休息的機會 累積夜間足夠的睡眠需求

另一影響睡眠的機制是睡眠恆定系統，它就如同我們吃東西的慾望一般，當點心吃過多時，正餐時間往往缺乏食慾；反之若餓得太久，正餐時間便胃口大開、狼吞虎嚥。每人一天所需的睡眠需求量是固定的，當睡眠被分散在白天的不同時段時，就如同我們吃了太多的點心，到晚上要準備吃正餐時便食慾缺缺。除了上述以光照趕跑瞌睡蟲的作法外，建議可安排一些白天的社交課程，不僅可避免白天因無事可作打瞌睡的機會，另一方面還能拓展社交生活圈，減少他們因生活過於封閉，情緒日漸低落的可能性。

文 詹雅雯 睡眠心理師