正確攝取脂肪的祕訣

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農學報導

刊登日：102/05/20

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提到脂肪，就會令人聯想到「肥肉」。沒錯，肉類食物只要油花較多的、脂肪含量就比較高；而我們吃入肚裡的脂肪一旦過剩，也會轉化成身上的贅肉。

脂肪是人體僅次於碳水化合物的能量消耗來源，一公克的脂肪可以提供九大卡的熱量利用，是供應身體代謝及運轉極為重要的元素，脂肪若不足、就像「沒有存款」，身體重病或危急時會「捉襟見肘」，造成營養不良，細胞膜合成也變差、讓皮膚失去光澤。油脂還能協助脂溶性維生素A、D、E、K及脂溶性植化素的吸收，飲食完全不吃油脂，還可能引起維生素缺乏症。

但因為脂肪可提供的熱量較高，攝取量超過需求格外容易囤積。身材一旦開始「油滋滋」、特別是脂肪集中在腹部的「中廣」型肥胖，代表藏在器官裡或血液裡的油脂也開始增加，不僅是引發高血脂、高血壓、高血糖「三高」代謝症候群的隱形殺手，甚至還可能埋下大腸癌、乳癌等癌症的危險因子。

所以脂肪的攝取過與不足都會造成殺傷力。根據衛生署最新版本的「國民飲食指標」及「每日飲食指南」，每日脂肪的攝取應佔總熱量的三分之一以下，以標準體位的健康成年男性、每日建議的熱量攝取約一千八百大卡為例，脂肪不得超過六百大卡，扣除食物中自然攝食到的脂肪，換算成每人每日食用油，大約是二到三湯匙左右，若一家四口一餐飯烹調的油量大約是四湯匙。

除控制「總量」，肪脂攝取的種類也要平衡。人體必需脂肪酸包括飽和脂肪酸及多元、單元不飽和脂肪酸，建議的三種脂肪酸黃金攝取比例是0.7:1:1.3。

食物中的飽和脂肪酸來源主要是肉類、特別是紅肉，舉凡五花肉、梅花肉、霜降肉等嚐起來較「多汁」的肉，都代表暗藏過多的肥油、飽和脂肪酸含量也較高；而貢丸、熱狗、香腸等紅肉加工製品，更是一般人較容易「鬆懈心防」的高油脂食物。由於飽和脂肪酸易讓血膽固醇增加，平日紅肉類攝食應精打細算，每周不要超過一份、三百公克。

不飽和脂肪酸則可校正血脂代謝、即減少血膽固醇上升的風險。其中，多元不飽和脂肪酸包含ω3和ω6，ω3可抑制抗發炎物質、還有抗凝血的作用；ω6則可促進抗發炎物質、過量也會造成內分泌及免疫系統失調，因此ω3和ω6攝食也要保持均衡。

ω3最具代表性的食物便是深海魚肉及魚油。研究發現，魚類脂中有七種ω3不飽和脂肪酸，其中EPA及DHA是最具營養價值。EPA具有促進血液循環的保護因子，可降低血中三酸甘油脂及膽固醇；DHA則可維持腦神經細胞正常傳遞，提高腦細胞活力、增加記憶及學習力，甚至還有助於視力提升。

要補充所需的ω3，每周最好攝食三到五次深海魚肉；但因為海洋污染問題，深海大型魚易有重金屬污染，吃魚肉時最好去除重金屬最易累積的皮和肉臟部位。至於健康的年輕族群，並不特別建議補充高劑量濃縮的魚油，有研究發現，年輕人額外補充魚油後，血中發炎物質前趨物濃度反而增加，因此吃新鮮魚肉比吞魚油更健康。

ω6類食物中，最推薦的則是近年來發現的「護心小尖兵」--堅果。它除富含ω6多元不飽和脂肪酸、纖維質外，還有鎂、銅、錳、硒等礦物質及維生素A、C、E、B群，可除壞的自由基、調節血脂和血糖、幫助腦內的細胞修復並增強記憶力，有研究指出，每周吃五次以上、每次約三十公克的堅果，心肌梗塞發病率顯著降低。

不過堅果類的油脂含量極高，攝食量一定要嚴格控制在每天一湯匙內，並且應選擇未經調味的天然堅果，否則食用過多，不僅會變胖，甚至可能造成鹽鈉過量，適得其反。

至於單元不飽和脂肪酸，最好的來源是橄欖油、芥花油與苦茶油，但這類油品發煙點低，一旦高溫加熱容易變性、反而產生不好的自由基，因此一定要掌握以冷拌方式烹調的關鍵，才能真的吃進它的好處。

要確保吃進肚的脂肪「去油存菁」，有幾個小撇步：

1.每日三餐中、有一餐使用橄欖油烹調。

2.每日使用二到三湯匙的食用油中、一湯匙可以新鮮堅果替代。

3.每日蛋白質攝食的豆魚肉蛋類中，紅肉類不要佔過三分之一。

4.外食族，每周食用的油炸類食物限制在三次以下。

5.平日飲食儘可能減少調味沾醬的使用。