如何有效降低膽固醇

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農學報導

刊登日：102/05/27

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現代人的飲食營養豐富，製作方式也愈來愈精緻。但卻因為攝取過多營養，出現文明病，尤其是心血管方面的疾病，其中最常見的就是動脈粥狀硬化及心臟病（包括狹心症、心肌梗塞與中風），而導致這些疾病發生的元兇，就是體內膽固醇過高。

當人體內膽固醇過高，再加上中性脂肪異常，就會導致動脈硬化，當動脈硬化之後，血流不順、血液易凝結、血管受阻塞，就會引起局部細胞死亡。一旦心臟周圍的冠狀動脈也硬化時，心臟將無法獲得足夠的氧及養分，胸部會產生巨痛和強烈壓迫感，這就是狹心症。比狹心症更危險的心肌梗塞，嚴重時甚至會立即死亡，這也是因為冠狀動脈硬化造成的。此外，膽固醇過高還會使腦血管障礙，產生腦血管破裂或阻塞等現象，導致腦溢血或腦梗塞，也就是俗稱的中風。

其實膽固醇是人體細胞膜的主要成分，缺乏時細胞就無法完整，因此人體還是需要膽固醇來維持生理機能。而且膽固醇可轉變為膽酸，幫助人體消化脂肪，同時它也是製造腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。皮膚中的膽固醇經陽光中的紫外線照射後，還可轉化成人體所需的維生素D。

健康檢查時，總膽固醇(T- Cholesterol)數值在130-200mg／dl就算正常，有人認為自己的數值低於200因此掉以輕心，但以營養師的預防醫學觀點來看，總膽固醇最好維持在160-180 mg／dl之間較安全。

體內的膽固醇還分成「好膽固醇」與「壞膽固醇」。好的膽固醇是指高密度脂蛋白膽固醇(HDL)，由單元及多元不飽和肪酸產生，可將體內不好的膽固醇從身體帶離至肝臟，用作能量或排除。它可增加不好的膽固醇代謝，有助預防血管硬化。「壞膽固醇」，則是指低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，它由飽和肪酸產生，而身體內的膽固醇主要由LDL運送至全身各部位，因此壞膽固醇過多，將會因此造成血管阻塞、硬化。

膽固醇過高並非成人或肥胖者專利，雖然過去認為40歲以上才是高血脂症的好發年齡，但隨著飲食西化及外食機率增加，高膽固醇與高三酸甘油酯早已日漸年輕化，中風及心肌梗塞的發作年齡更是節節下降。膽固醇數值的高低主要與遺傳有關，若家中有高膽固醇、高血壓、心臟病等家族病史，平常還以高油、高糖飲食為主的話，就算是小孩或瘦子，一樣有可能膽固醇過高。

膽固醇過高無關乎年齡與體型，飲食與生活型態的調整，才是降低膽固醇的不二法門。平常除避免高膽固醇飲食及維持適中體重外，減少攝取飽和脂肪、反式脂肪、精製糖及過多熱量，是降低血膽固醇的基本功。常用的食用油脂中：飽和脂肪酸，如豬油、牛油、奶油、椰子油等，及日常飲食中常會食用到反式脂肪的植物奶油、烘焙酥油、奶精等，都會讓體內膽固醇過高。高油脂及油炸的烹調、高甜食飲食也會促使體內合成膽固醇及三酸甘油酯，導致高血脂產生，因此建議以下的飲食原則，才能夠降低膽固醇。

避免高膽固醇的飲食原則

1. 選用瘦肉：瘦肉旁附著之油脂及皮層應全部切除，最好按脂肪含量多寡依次選用：去皮雞肉、魚肉（不含魚腹肉）、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉。

2. 烹調時多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等不必加油的方法，多利用刺激性較低的調味品（如：糖、醋、花椒、八角、五香、蕃茄醬、蔥、蒜）或芶芡，補充低油烹調的缺點並促進食慾。

3. 禁用油炸方式烹調食物，如用煎、炒方式製作時，以選用少量植物油為宜。肉類滷、燉湯時，應於冷藏後將上層油脂去除，再加熱食用。

4. 如在外用餐，儘量選擇清燉，涼拌的食品。

5. 食物選擇要均衡，以充分供給各類營養素，可增加五穀根莖類、水果類、脫脂奶粉等食物，補充因脂肪受限制而減少的熱量。

6. 攝食較多粗纖維，增加膽固醇的排泄。水溶性纖維：燕麥、洋菜、仙草、愛玉…等可與膽酸結合加速膽酸排泄，可促使血液中膽固醇轉變成膽酸而降低膽固醇濃度，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。

7. 多攝取植物固醇（Phytosterols）：這是存在天然植物中的物質，它的結構式與膽固醇相似，在腸道中可以與膽固醇起競爭作用，抑制對膽固醇的吸收，廣泛存在植物油、柳橙汁、五穀雜糧、堅果類等。最近有商品會額外添加植物固醇，以達降膽固醇的功效，例如：牛奶、葵花油等商品。

8. 攝取單元不飽和性脂肪酸（MUFA）：可降低低密度脂蛋白膽固醇，對高密度脂蛋白膽固醇俗稱（好的膽固醇）有略微提升效果，富含MUFA的植物油有橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，還有堅果類，例如：杏仁、核桃等。

飲食中膽固醇僅佔體內膽固醇30％，其餘70％膽固醇皆為體內自行合成，嚴格控制飲食並不保證可降低血中膽固醇。建議除了飲食控制外，規律的有氧運動，也可提升體內清除膽固醇的能力，減少膽固醇及脂肪在體內堆積。此外，抽菸是導致動脈硬化的因子，有研究指出，戒菸2-8周膽固醇會明顯下降，因此癮君子最好及早戒菸。