男人的超級食物

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農學報導

刊登日：102/05/07

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根據衛生署最新公布的資料顯示，台灣男人的平均餘命比女人少 6.5 歲，癌症雖是男女共同最主要的死因，男性的癌症死亡率卻比女性高 1.7 倍，自殺率更遠超過女性。而因男性更容易有菸癮、酒癮等不健康行為，也較不重視生活保健，罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病的比例也較高。許多男性以拚事業為理由，過度消耗體力和能量，或許能獲得一時的成功，卻可能賠上健康，付出慘痛的代價。如果不希望努力打拚，卻變成一身病痛的「苦命男」，就要及早改變不良的生活習慣，並讓飲食更多元均衡。針對男性常見的健康狀況，美國匹茲堡大學醫療中心營養顧問邦琪（Leslie J. Bonci）推薦以下優質食物，只要在原先的飲食內容中，逐漸加入這些好食物，取代高油、高糖、高脂的壞食物，就能增強活力，減少疾病的風險，成為健康不斷電的好命男： ＊海鮮： 蛤、蝦、扇貝等富含的鋅，對男性的心臟、肌肉和生殖系統十分重要，缺乏鋅時，可能使精子質、量變差，增加不孕的風險。對海鮮敏感的人，則可吃堅果、種子補充鋅。 ＊酪梨： 酪梨果肉中約含有16％的脂肪，但幾乎都是單元不飽和脂肪酸，有助減少壞的低密度膽固醇LDL，提高好的高密度膽固醇HDL，預防心血管疾病和腦中風。充足的維生素、礦物質，則能增強體力、預防老化。 ＊深海魚： 包括鮭魚、大比目魚、秋刀魚、鯖魚等，富含omega-3脂肪酸，能預防心血管疾病、某些癌症和關節炎，幫助腦神經功能正常運作，每週兩份深海魚，可降低心臟病的死亡率。 ＊黑巧克力： 已有許多研究指出，可可脂含量超過70％的黑巧克力，富含抗氧化物黃烷醇，能促進腦部的血流量，減緩腦功能退化，改善血液循環、控制血壓，增加高密度膽固醇，預防心血管疾病和中風，並減少因血流不順暢引發的勃起功能障礙。黑巧克力還是有糖分，不宜過量，邦琪建議，每天可吃約28公克的黑巧克力代替甜食，同時保護男人的心血管和性生活。 ＊香蕉： 香蕉中的鉀，有益肌肉和骨骼健康，還能控制血壓，減少腦中風的風險，想控制高血壓的患者，除了減少鈉鹽的量，攝取足夠的鉀，效果會更好。 ＊番茄： 番茄中豐富的茄紅素，是強力的抗氧化劑，能幫助抑制體內自由基的活性。研究指出，男性多吃番茄，可有助降低罹患攝護腺癌的風險。愈紅的番茄茄紅素愈多，因為茄紅素為脂溶性，以油烹調後食用，吸收效果比生吃更佳，但加熱不能太久，以免養份流失。 ＊黃豆： 黃豆中的大豆異黃酮不僅對女人有好處。一項範圍超過四十多個國家的研究顯示，針對男性的攝護腺癌，黃豆和豆腐、豆漿、味噌等豆製品，可能是最佳的防護食物，亞洲國家的豆製品食用量比美國高出90倍，男性罹患攝護腺癌的比率也較低。此外，黃豆的植物性蛋白質，還有助降低膽固醇和三酸甘油脂，每天至少吃兩份共15公克的黃豆或豆製品，即可滿足人體所需的量。 ＊紅黃色蔬果： 根據一項發表在美國臨床營養學期刊的大型研究，紅椒、黃椒、紅蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜等紅黃色蔬果中，含豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素和維生素C，能有助抑制攝護腺肥大。 ＊糙米： 糙米口感雖沒有白米好，卻有更高豐富的維生素、礦物質及食物纖維，能幫助維持健康體重，降低動脈硬化和第二型糖尿病的風險，不喜歡吃糙米的人，可以先少量添加在白米裡，習慣後再逐漸增加糙米的量。 ＊漿果類： 藍莓、蔓越莓等漿果，含豐富的抗氧化劑，能降低某些癌症的風險，動物研究則發現，藍莓能增進記憶力和腦功能。現在台灣已能買到進口的新鮮藍莓，但數量較少，非季節時可以冷凍藍莓代替，營養效果不變。 ＊深綠色蔬菜： 菠菜、芥藍菜和綠花椰菜等，能保護眼睛和攝護腺，其中豐富的葉黃素和玉米黃素，還能預防白內障及老年性黃斑部病變。