白米飯糰尬雜糧 健康好提案
文圖/ 李誠紘、郭芝秀
紅薏仁富含蛋白質、膳食纖維、多醣體及薏仁內酯等成分,蕎麥亦含膳食纖維、維他命A 及B 群維生素,兩種雜糧熱量與白米相近(350-370 大卡/100 公克),日常食用對健康好處多多。
國人飲食指南指出,食用全穀雜糧,對肥胖、高血糖、高血壓等疾病有預防效果。為證實國產紅薏仁的保健功效,本場與國泰醫院合作試驗,安排高血脂病患受試者每天午餐、晚餐各食用100 公克的蕎麥糙米飯或紅薏仁糙米飯,2 個月後體重、總膽固醇及脂肪肝指數等指標有顯著改善。因此,不妨將日常主食替換成全穀雜糧類,例如紅薏仁糙米飯或蕎麥糙米飯,或在白米中加入雜糧一起煮,除增添口感外,更可為日常生活的健康提案。
民眾烹煮雜糧飯時,可先將部分雜糧預煮,再混入白米一起煮熟,大幅提升適口性。以下介紹本場利用紅薏仁、蕎麥及台稉9 號白米煮成雜糧飯作法,若再加入香鬆、鮪魚,製成雜糧飯糰,兼顧美味與健康。
雜糧白米飯( 預煮法,6-12 人份) 材料及作法
一、材料
( 一) 國產雜糧( 取紅薏仁、蕎麥等比例混合)2 杯( 約360 公克)。
( 二) 台稉9 號白米3.3 杯( 約600 公克)。
二、作法
( 一) 雜糧清洗瀝乾,用電子鍋加入約4杯飲用水,以煮飯模式預煮。
( 二) 電子鍋跳起後,瀝乾水備用,完成預煮雜糧。
( 三) 將台稉9 號白米用水清洗3 次並瀝乾。
( 四) 加入660 公克(1.1 倍白米重量) 飲用水。
( 五) 加入步驟( 二) 預煮雜糧150 公克,與白米一起浸泡約30 分鐘,不需額外加水。
( 六) 電子鍋跳起後,用飯匙翻鬆,燜蒸約30 分鐘後即可食用。
( 七) 如預煮雜糧用不完,可儲藏於冷凍庫備用,每次煮飯可加入使用。
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