蛋白質滿溢！ 營養師激推2食物「增肌減脂」必吃

最近掀起一陣全民瘋運動風潮，大家都希望透過健康的減重方式，讓自己的身材維持緊緻苗條，但辛苦埋頭運動，卻不懂得如何透過飲食來達到更好成效，不免有些可惜！營養師林世航這次就提出了簡單的提案，透過2樣食物就能「增肌減脂」，更快達成瘦身目標！

增肌減脂2好物

乳清蛋白：乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選，但也不是多吃多補，研究發現運動後蛋白質補充量以「每公斤體重X 0.25克」為最佳，以50公斤女生為例，運動後需要補充12克的蛋白質，換算成市售的乳清蛋白量，大概是15克，除了攝取量要足夠，補充的時間也很重要，建議在運動後30分鐘內，最晚不要遲於1小時補充，才能達到最佳效果！

堅果：堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素，能減輕運動後痠疼和預防抽筋，提高運動強度和運動頻率，而維生素E不僅有助於運動，搭配低熱量飲食也可以促進減重成效，營養師建議一日堅果攝取量應為15%總熱量，意指50公斤女生約是30~40克堅果。

運動前後補充原則

營養師林世航建議，在運動前推薦吃些能緩慢補充血糖的小體積食物，像是餐包、小餅乾等等，熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面，越快補充越好，碳水化合物與蛋白質的需求擇會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同。

減脂：減少碳水化合物，增加蛋白質食物，像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋，用蛋白質補充熱量。

增肌：以碳水化合物為主，蛋白質為輔，碳水化合物與蛋白質的熱量比為2~4:1，可以喝含糖乳清，或者吃優格配1份水果，如一根香蕉，能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

堅果蛋白飲

想要快速方便，也可以簡單將堅果與乳清蛋白一起打成乳清堅果飲，或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」，這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇，且在攝取堅果的同時，也能補充礦物質和優質油脂，這些都有助於幫助達到運動瘦身成效。

原文請見：營養師推薦「增肌減脂」必吃2食物！加碼運動前後怎麼吃瘦最快

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