芒果季到！營養師揭13種芒果營養大解析 「2種人」需特別注意份量

記者吳紹尹／綜合報導

芒果季來了！大部分民眾只聽過愛文芒果、土芒果等較有名的種類，但其實台灣盛產的芒果不止這幾種。營養師程涵宇列出13種芒果，並分析其營養及特色，其中金興芒果熱量最低、聖心芒果維生素C含量最高。此外，糖尿病患食用芒果時可添加蛋白質，減少血糖波動；腎臟病人則建議吃含鉀量最低的種類，例如愛文、金煌。

圖／pixabay

程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師」發文指出，芒果富含6大營養素：

• 鉀：幫助穩定血壓、遠離心血管疾病，促進代謝不水腫。

• 維生素A：芒果的維生素A是蘋果的60倍，可保護眼睛視力。

• 鎂：天然神經安定劑，有助提升睡眠品質。

• 膳食纖維：促進腸道蠕動、排便順暢。

• 維生素C：抗氧化維持身體保護力，並促進膠原蛋白形成，維持皮膚彈性。

• 芒果苷：1種類黃酮增加抗氧化能力，為芒果特有的存在。

程涵宇指出，有些人對芒果中含有的漆酚、間苯二酚，或某些微量蛋白產生過敏反應，導致皮膚搔癢、紅腫、咳嗽、蕁麻疹，甚至造成心血管不適、休克等。不論摸到芒果、吃到芒果皮的果肉或單純果肉，都有不同程度的過敏反應，且吃到加工後的芒果也一樣，例如芒果汁、芒果罐頭。此外，糖尿病患、腎臟病人吃芒果時，應注意份量：

• 糖尿病患：芒果升糖指數（GI）在51-69，屬中低值，應注意份量控制，可添加蛋白質來源一起吃，減少血糖波動，例如芒果牛奶、無糖優格芒果、無糖優酪乳芒果、芒果炒牛肉等。

• 腎臟病人：可挑愛文、金煌這2個含鉀量最低的種類，並適量吃。

程涵宇表示，芒果的熱量其實並沒有想像中的來得高，1顆中型約350公克的愛文芒果，熱量約100大卡。只要挑對芒果吃，熱量就會差很多。可挑選完熟的芒果吃，維生素A及β-胡蘿蔔素更豐富。程涵宇指出13種芒果的營養及特色：

• 黑香芒果（66Kcal／100g）：熱量最高，維生素A豐富護眼好幫手。雖然叫黑香，但成熟後仍然呈現綠色，得靠觸覺判斷是否成熟。果肉飽滿、入口有股鮮明龍眼味，咀嚼後果香才漸漸釋放。

• 香水芒果（65Kcal／100g）：豐富膳食纖維助排便順暢，有著香水般濃厚的果肉香氣，外表呈金黃色略帶淡紅色，皮薄籽扁、果肉有淡淡乳香味香甜順口。

• 金蜜芒果（64Kcal／100g）：鎂、鉀含量最高，幫助穩壓護心、促進骨骼健康。除了有金黃色漂亮的外表，果實成熟後聞起來有濃郁的香氣，吃起來甜如蜜，可說是市面上甜度最高的芒果之一。

• 玉文芒果（62Kcal／100g）：維生素C含量第2高，是金煌及愛文的混種，遺傳金煌的碩大果實，也有愛文的好滋味。

• 四季芒果（60Kcal／100g）：膳食纖維含量最高，促進好菌生長、維持腸道健康。春夏秋冬都會開花結果，四季都可以吃到。

• 海頓芒果（60Kcal／100g）：維生素A含量最高，可保護眼睛健康。30年前栽植較多，是芒果元老，有時外皮會同時有黃、綠、紅3種顏色，表皮有明顯類似繁星黃點、青奶質味。

• 土芒果（54Kcal／100g）：熱量中等，可做成芒果青、酸酸甜甜。台灣體型最小的芒果，果肉橙黃色、肉質粗多汁、纖維多而長。

圖／程涵宇營養師

• 金煌芒果（52Kcal／100g）：膳食纖維含量較高，是凱特與懷特芒果的混種，裡外都呈現金色。外觀飽滿、果粒大、甜度高且口感滑順。

• 凱特芒果（50Kcal／100g）：纖維較少好消化，外形飽滿、果肉橙黃色、酸中帶甜。

• 聖心芒果（50Kcal／100g）：維生素C含量最高，抗氧化就選它。果皮成熟時轉紅、果肉呈黃色，纖維細香味濃。

• 肯特芒果（49Kcal／100g）：熱量較低、果肉呈橙黃色、果核小而薄，果肉有淡淡奶香味。

• 愛文芒果（42Kcal／100g）：熱量次低，富含維生素A、C。成熟果皮呈鮮紅色，果肉淡黃色香甜多汁，甜中帶點酸味熱量又低，適合天氣炎熱時消暑吃。

• 金興芒果（41Kcal／100g）：熱量最低，有微微愛文芒果的甜香味，富含維生素A照顧皮膚與黏膜健康。

圖／程涵宇營養師

營養師程涵宇。（圖／程涵宇提供）

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