Yahoo奇摩新聞 缺蛋危機》如何靠其他食物補充蛋白質？營養師：一盒豆漿相當於2顆蛋
近期全球都出現缺蛋危機、蛋價高漲，若不吃蛋要如何靠其他食物補充蛋白質？（圖片來源／akirEVarga@pixabay）
雞蛋供應不足問題近2年來不斷出現，近來國內各大通路再次出現「缺蛋」現象，不少民眾哀號超商、賣場都買不到蛋，蛋價屢創新高。
蛋含有大量的蛋白質、膽鹼（人體合成甘胺酸的原料之一），以及維生素A、維生素D、維生素E、維生素B群等營養成分，是民眾日常生活中必備的基本營養食物。而蛋白質是構成人體肌肉、器官的原料，可以修補、建造身體組織，甚至參與許多免疫、代謝相關酵素的作用，是一種必須的營養素。
不過不只台灣，現在全球許多國家同樣面臨缺蛋問題，究竟民眾要如何度過這段「蛋荒期」？若不吃蛋，要如何靠其他食物補充蛋白質？
（延伸閱讀：全球缺蛋》美國掀養雞潮 紐西蘭推「無蛋炒蛋」 大馬向印度求「蛋援」 )
不吃蛋，如何靠其他食物補充蛋白質？
資深營養師李涵熙接受《信傳媒》電訪時指出，雞蛋是優質蛋白質，其他優質蛋白質也包含豆魚蛋肉類，「比如像豆類有豆漿、豆干，魚類有鮭魚、鯖魚、虱目魚，蛋類有雞蛋、鴨蛋，肉類的話較常見的就是家禽家畜，奶類部分有牛奶、羊奶、優酪乳、優格、起士。」
她表示，蛋對一般人來說攝取上很方便，所以很多人吃的量會比較多、頻率也比較高，不過對於像是年長者或吃素者遇到蛋荒期，在飲食上的選擇性就變得更少了。
針對吃素族群，李涵熙建議可吃豆腐、豆干、豆皮來補充蛋白質，「或是像穀類、豆類，還有蛋白質三兄弟（毛豆、黑豆、黃豆），這些都是蛋白質比較高的。」
而針對年長者，她鼓勵可吃豆腐、海鮮、魚肉來補充蛋白質，「像海鮮質地比較軟、也較好消化吸收，就可以取代蛋。」海鮮還含有ω−3（Omega-3）脂肪酸，能減少身體的發炎反應。
海鮮及魚類也含有豐富蛋白質，且海鮮含有ω−3（Omega-3）脂肪酸，能減少身體的發炎反應。（圖片來源／blende12@pixabay）
一盒470毫升豆漿相當於2顆蛋
李涵熙也提到，一顆雞蛋等同於一份蛋白質，可以替換的部分像是一兩肉（約37.5g）、1.5片黃豆乾，而市售一盒470毫升的豆漿將近2份蛋白質，相當於2顆蛋。
她強調雞蛋的營養價值很高，「像蛋裡面的維他命B群很豐富，還有卵磷脂的成分，跟神經傳導有關。現在對於一天不能吃超過幾顆蛋的觀念，後來研究都顛覆了。」
過去討論的癥結點在於「蛋黃」中有大量的膽固醇，可能對心血管患者有潛藏風險。「但後來有研究指出，人體血液中的膽固醇約75%由肝臟生成，約25%則由飲食中而來，所以不是所有飲食都是造成膽固醇高的原因。」
市售一盒470毫升的豆漿將近有2份蛋白質，相當於2顆蛋。（圖片來源／rawpixel@pixabay）
營養師建議「多樣化搭配」，避免胺基酸攝取不完整
不過李涵熙也提醒，如果一些特定族群只能攝取植物性蛋白質，還要注意胺基酸的攝取量，要吃多樣化的食物才較完整。「像是豌豆可搭配毛豆，或是黃豆配藜麥，用搭配的方式，避免胺基酸攝取不完整。」
國健署建議民眾均衡飲食、適量攝取及健康烹調方法，如水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯以減少攝取過多的油脂，並依飲食指南建議，每日攝取足夠的3份蔬菜與2份水果，搭配規律運動，無需特別限制食材的種類，以免造成相關營養素的缺乏。
李涵熙強調，「如果是一些疾病或特殊族群，對於蛋白質『量』的攝取，還是要經過醫師或營養師專業諮詢，再做飲食上的調整搭配。民眾若有飲食上的疑問，也可尋求營養師提供專業協助，才能吃得更健康安心。」
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