天冷吃鍋小心補過頭！營養師籲「做3事」：健康沒負擔

氣溫驟降，連日的好天氣過後，今（30）日迎來低溫。民眾愛趁天冷吃鍋補身體，不過，有營養師就示警，若補錯了反而會越來越胖，她也列出3重點，讓民眾冬天進補，能更健康又無負擔。

「冬季養生進補，你補對了嗎？」營養師廖欣儀日前在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文解釋，立冬之後，許多人會以食補來提升身體的禦寒能力，但總怕補錯了反而越補越胖，「冬季到底該如何食補較為恰當呢？」

她提及，有研究指出人體缺乏鐵質時比較怕冷，因此建議可著重在鐵質的補充。另外，適當補充熱量能幫助身體提升禦寒的能力，但建議以優質蛋白質與優質脂肪為能量來源，攝取高CP值的營養素，不僅提升防護力也不容易發胖。

因此想要低負擔的冬日進補，應以足夠鐵質、優質蛋白、攝取好油、足夠纖維為原則，廖欣儀也列出3點：

1.鍋物選瘦肉去浮油：冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多，如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等，這種紅肉的動物性來源鐵質較容易被人體吸收，但相對的飽和脂肪酸也較高，此時我們可以將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝，肉類選擇瘦肉的部分，避免吃動物皮，並且不過量攝取肉類，再增加蔬菜類或菇蕈類等熱量低又高纖的食材，即可幫助減輕身體負擔。如果為素食者，則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質，從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。

2.攝取優質脂肪酸：脂肪可提供能量維持體溫，但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態或影響血脂肪，建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果，或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油，多攝取ω-3與ω-9脂肪酸，降低飽和脂肪酸比例，預防發炎並維護心血管健康。例如腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類，除了含有優質脂肪酸與維生素E外，鐵、鎂、鈣等礦物質也豐富，營養價值高，因此我們可以每日補充一湯匙的堅果，平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸的比例，以降低身體負擔。

3.適量養生中藥材：容易手腳冰冷者，可搭配適當的中藥材如當歸、紅棗、枸杞，或辛香料如薑、蒜等幫助暖活身體，特殊體質或有慢性病者，可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材，才不會補錯方向。

另外，廖欣儀說明，運動也可保持身體靈活，維持肌肉量，也能幫助身體代謝正常，血液循環好，維持體溫的能力更好，因此規律的運動在寒冷的冬天也是很重要的；她也特別提醒，如果有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期，食補過頭可能反造成身體負擔，要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材，適量攝取才能吃得健康又沒負擔。

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