吃夠吃對運 3招預防肌少症

日常生活中發生行走速度異常緩慢、無法舉起重物或腿部突然無力，甚至跌倒都可能是肌肉力量減少、肌肉質量流失或肌耐力變差的表現，這些都是肌少症的徵兆。新光醫院營養師鄭園儒提供三招預防肌少症。

一、營養與優質蛋白質：想要維持肌力除了要攝取優質蛋白質，足夠營養也很重要。

依國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版建議五十一至七十歲男女性分別需攝取一千七百大卡及一千四百大卡，如有減重計畫，則建議男性不低於一千五百大卡，女性不低於一千二百大卡。

優質蛋白質包含鮮奶及其製品、黃豆及其製品、魚及海鮮、雞蛋和豬雞牛羊等，都是很好的蛋白質來源，其中乳品類富含鈣質，更是不可缺少的食品。

二、維生素D和鈣質：想要補充骨本或減緩肌肉流失，兩者缺一不可，且維生素D可以幫助鈣質的吸收。

維生素D：建議每天日照十至十五分鐘或攝取富含維生素Ｄ的食物(如：深海魚-鮭魚、鯖魚、秋刀魚或黑木耳、香菇)。

鈣質：建議每天攝取一‧五杯乳品(一杯二四○ml)，有乳糖不耐症者可嘗試少量優酪乳，其他富含鈣質的食物有豆乾、豆腐、小魚乾、海帶、莧菜、黑芝麻或杏仁。

三、活動不可少：每週運動五次，每次三十分鐘，心率達一三○下，適當的阻力運動有助於維持肌肉強度及肌肉生長。

強化心肺、肌耐力：游泳、有氧舞蹈、快走等。增強身體彈性、平衡感：太極拳、瑜珈等。重量訓練增加肌力：啞鈴、彈力帶等。

「吃得夠」、「吃的對」、「要活動」，掌握三大原則，讓您遠離肌少症，健康樂活沒煩惱。