怎麼吃怎麼動才能避免中老年肌少症？營養師公開超完整「預防肌少症3招」

每週運動5次，每次30分鐘，心率達130下，適當的阻力運動有助於維持肌肉強度及肌肉生長。（圖片來源／MonikaP@pixabay）

日常生活中發生行走速度異常緩慢、無法舉起重物或腿部突然無力，甚至跌倒都可能是肌肉力量減少、肌肉質量流失或肌耐力變差的表現，而這些都是肌少症的徵兆。

預防肌少症有3招

1. 營養與優質蛋白質

想要維持肌力除了要攝取優質蛋白質，足夠的營養也很重要。

（1）依國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版建議51-70歲的男女性分別需攝取1,700大卡及1,400大卡，如有減重計畫，則建議男性不低於1,500大卡，女性不低於1,200大卡。

（2）優質蛋白質包含鮮奶及其製品、黃豆及其製品、魚及海鮮、雞蛋和豬雞牛羊等，都是很好的蛋白質來源，其中乳品類富含鈣質，更是不可缺少的食品。

2. 維生素D和鈣質

想要補充骨本或減緩肌肉流失，兩者缺一不可，且維生素D可以幫助鈣質的吸收。

（1）維生素D：建議每天日照10-15分鐘或攝取富含維生素Ｄ的食物（如：深海魚-鮭魚、鯖魚、秋刀魚或黑木耳、香菇）。

（2）鈣質：建議每天攝取1.5杯乳品（1杯240ml），有乳糖不耐症者可嘗試少量優酪乳，其他富含鈣質的食物有豆乾、豆腐、小魚乾、海帶、莧菜、黑芝麻或杏仁。

3. 活動不可少

每週運動5次，每次30分鐘，心率達130下，適當的阻力運動有助於維持肌肉強度及肌肉生長。

（1）強化心肺、肌耐力：游泳、有氧舞蹈、快走等

（2）增強身體彈性、平衡感：太極拳、瑜珈等

（3）重量訓練增加肌力：啞鈴、彈力帶等

「吃得夠」、「吃的對」、「要活動」，掌握三大原則，讓您遠離肌少症，健康樂活沒煩惱。

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