立冬之後天氣逐漸轉冷，許多人會以食補來提升身體的禦寒能力，該怎麼補才不會越補越胖呢？營養師建議，想要降低進補負擔，可以掌握3原則：鍋物選瘦肉去浮油、攝取優質脂肪酸和適量養生中藥材，確保足夠鐵質、優質蛋白、好油、多纖維，就能補的更健康。而慢性病、三高或正值感冒或發炎時期不能進補，以免造成身體負擔。
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冬季進補3原則
廖欣儀營養師表示，有研究指出，人體缺鐵時比較怕冷，建議冬季進補可著重在鐵質補充。另外，適當補充熱量可幫助身體提升禦寒能力，但建議以優質蛋白質與優質脂肪為能量來源，攝取高CP值的營養素，不僅提升防護力也不容易發胖。提供以下3原則作為進補參考：
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①鍋物選瘦肉、去浮油：
冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多，如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等，這種紅肉的動物性來源，鐵質較容易被人體吸收，但相對的飽和脂肪酸也較高，建議可以將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝，肉類則選擇瘦肉，避免吃動物皮，並且不過量攝取肉類，再增加蔬菜類或菇蕈類等，熱量低又高纖的食材，即可幫助減輕身體負擔。如果為素食者，則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質，從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。
②攝取優質脂肪酸：
脂肪可提供能量維持體溫，但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態並影響血脂肪，建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果，或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油，多攝取ω-3與ω-9脂肪酸，降低飽和脂肪酸比例，預防發炎並維護心血管健康。腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類，除了含有優質脂肪酸與維生素E外，鐵、鎂、鈣等礦物質也豐富，營養價值高。建議每日補充一湯匙的堅果，平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸的比例，以降低身體負擔。
③適量養生中藥材：
容易手腳冰冷者，可搭配適當的中藥材如當歸、紅棗、枸杞，或辛香料如薑、蒜等幫助暖和身體，特殊體質或有慢性病者，可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材，才不會補錯方向。
冬天也要運動 這3類人避免進補
廖欣儀也提醒，運動可保持身體靈活、維持肌肉量、幫助身體代謝正常，血液循環好、維持體溫的能力就會好，因此冬天的規律運動也很重要。而如果有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期，食補過頭可能反而造成身體負擔，要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材，適量攝取才能吃得健康沒負擔。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自廖欣儀營養師臉書
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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