享粽不想重 營養師推薦全穀低脂粽

中醫大新竹附醫營養師黎姵吟(左自右)、鐘沛珊及執行長張宜真建議民眾挑選粽子食材,吃膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽。(羅浚濱攝)
中醫大新竹附醫營養師黎姵吟(左自右)、鐘沛珊及執行長張宜真建議民眾挑選粽子食材,吃膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽。(羅浚濱攝)

端午節到了,一般粽子使用糯米、三層肉、花生等高膽固醇食材,有高血壓、高血糖、高血脂及胃食道逆流民眾不能多吃,中醫大新竹附醫營養師黃琳惠及鐘沛珊建議民眾挑選粽子食材,吃膳食纖維豐富的全穀低脂健康粽,享受美味又可控制體重,維持健康。

鐘沛珊指出,傳統的北部粽,食材會先進行拌炒,一顆粽子通常含有一碗飯、一份肉及兩茶匙的油,相當於一般超商的輕食便當,南部粽雖然食材不會先拌炒過,但會加入花生粉及醬油膏,造成熱量破表。

黃琳惠說,糯米含較多的「支鏈澱粉」,食用後血糖上升較快,也比一般白米難以消化,建議高血糖及腸胃容易不適者,應減少食用一般粽子,吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化,減少不適感。

黃琳惠表示,想要控制三高,食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感,蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。

想吃「粽」不增「重」的民眾,最好一天以一顆為限,並當做正餐主食而非點心攝取,配合「我的餐盤」,同時攝取一碗青菜、一份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品,飯後再一份水果更均衡。

由於粽子的原料調味通常已經十分的入味,不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等,建議大家吃完粽子後,能夠運動散步至少30分鐘,更能減脂助消化。