自製全穀低脂粽 1天1顆不增重

記者彭新茹∕新竹報導

端午節將屆，中醫大新竹附醫營養師黃琳惠及鐘沛珊建議民眾挑選粽子食材時，不妨吃膳食纖維豐富全穀低脂健康粽，享受美味，又可控制體重，維持健康。

營養科組長黃琳惠說，一般粽子主食材為糯米、三層肉、花生等，屬於高升糖指數且高膽固醇的食物，除了讓3高（高血壓、高血糖、高血脂）民眾又愛又恨，對於胃食道逆流患者而言也是不能多吃的應景食物。

黃琳惠建議，想要控制3高，食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物，配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感，蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉，蛋黃可選栗子代替。腸胃容易不適者，除了減少食用量外，吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化，減少不適感。

糯米含較多「支鏈澱粉」，加熱糊化後具較高黏性，其分支較多，就像樹枝一樣，跟人體內澱粉酶接觸的面積較大，直鏈處可以迅速被水解，因此會造成食用後血糖上升較快。但剩餘的支鏈分支結構無法被體內澱粉酶水解，因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化，故建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。

營養師鐘沛珊提醒，傳統北部粽因為食材會先拌炒，所以1顆粽子通常含有1碗飯、1份肉及2茶匙的油，相當於超商的輕食便當；南部粽雖食材不會先拌炒，卻因花生粉及醬油膏，造成熱量破表，都是需要注意的小細節。

想吃「粽」不增「重」，1天以1顆為限，並當做正餐主食而非當作點心攝取，配合「我的餐盤」，同時攝取1碗青菜、1份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品，飯後再1份水果更均衡。粽子的原料調味通常已十分入味，不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等。當然民眾吃完粽子後，能夠運動散步至少30分鐘，更能減脂助消化。