吃年夜飯搭配「這2種蔬菜」代謝多餘油脂！營養師強推 烏魚子配白蘿蔔降心血管風險

年關將近，又是全家團圓享用年夜飯的時節。不過，年菜料理不少熱量偏高，吃太多使體形跟著「一團圓」。

十大年菜藏地雷 教你健康吃法

台安醫院劉怡里營養師受訪表示，常見的10大年菜中各有「飲食地雷」要注意，提醒民眾應適量攝取，避免三高、慢性病控制不良。

1.佛跳牆

• 油炸類餡料少吃，如芋頭、鳥蛋。

• 湯頭含有高普林，建議酌量攝取。

2.長年菜

• 北部多為「芥菜」，南部則是「小菠菜」。

• 2種蔬菜皆富含纖維，可幫助身體排出油脂。

• 過年可準備根莖類蔬菜，如蘿蔔、牛蒡，吃完年菜後幫助解膩。
  

3.年糕或發糕

• GI值高，吃多易導致發胖。

• 年糕容易消化不良，建議分成小塊吃較好入口。

• 2塊「3個手指面積」大小的年糕，就有半碗飯熱量，糖尿病需注意澱粉代換並節制攝取，不可將年糕另外當成點心食用，以免血壓、血糖飆高。

4.蘿蔔糕

• 建議不要用油煎，用電鍋蒸比較健康，減少油脂攝取。

• 2塊蘿蔔糕含等於有「半碗飯」熱量，因此建議取代主食類食物（如飯、麵、米粉）做食用，並搭配蔬菜一起吃。

5.魚

• 過年建議買適當大小的魚類即可。海鮮類不建議隔餐食用。

• 盡量以電鍋清蒸或水煮，或用少許油乾煎。避免紅燒、油炸、勾芡。

6.醉雞

• 烤雞、醉雞或白斬雞，可選擇雞胸肉或雞腿肉。怕胖或正在減重者，應避開雞翅和雞爪等油脂含量較高部位。

• 高血脂患者記得去雞皮食用，避免膽固醇上升。
  
  

7.烏魚子

• 烏魚子膽固醇高，攝取量要控制，可搭配蒜苗、白蘿蔔或蘋果切片解膩。白蘿蔔是十字花科蔬菜，可降低心血管疾病風險。
  

8.餃子

• 絞肉的肥肉比例高。建議搭配蔬菜類，例如煮成湯餃。

• 女性一餐建議食用6-8顆、男生則是8-10顆。

9.豬腳

• 油脂含量過高，建議搭配青江菜或蔬菜吃。

• 肉湯含有高油高鈉，盡量不要用肉湯拌飯。
  

10.香腸

• 一天食用1-2份為限。

• 先用電鍋蒸煮再烹調，可降低亞硝酸鹽含量。

• 可搭配大蒜、芭樂、草莓、橘子等食物一起吃。

吃完年菜三高數字全變色 年節飲食重點

劉怡里營養師提醒，過量酒精會造成肥胖與脂肪肝的問題，年節期間建議以小酌為佳，也要避免喝太烈的酒。適時將酒精、含糖飲料改為無糖茶較為健康。糖尿病患者與三高病患則應避免攝取酒精，以免低血糖或血管栓塞。劉怡里營養師也提醒三高族群，在年節飲食應注意的重點：

• 糖尿病：需注意澱粉代換並節制攝取，不可將年糕另外當成點心食用，糖炒栗子、蓮子湯中的蓮子都是澱粉類，應避免攝取過量。
  

• 高血脂：建議多攝取綠色蔬菜，且每餐都要攝取。蔬菜富含B群、膳食纖維，不愛吃蔬菜則可以用菇類代替，幫助油脂代謝。
  

• 高血壓：避免喝湯，或吃太多黑醋、豆瓣醬、辣椒醬、辣油等高鈉食物。

除了十大年菜，許多家庭過年少不了圍爐吃火鍋，劉怡里營養師表示，火鍋湯底大多為高普林，痛風族群要避免攝取過量，也不建議再用湯底烹煮雜炊。如果湯底酸菜白肉湯，切記勿重複烹煮，以免吃下過多亞硝酸鹽。

另外，火鍋連吃兩餐以上時，加工餃類、火鍋料等高鈉食物勿添加過多，否則火鍋湯中的鈉含量很容易超標。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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