過年圍爐吃火鍋團聚 5大原則健康吃

除夕夜圍爐團圓吃火鍋是許多人的首選，除了方便準備外，也讓全家齊聚一堂，更增添年味。北市衛生局表示，火鍋看似簡單的備料中，從湯底、火鍋料、沾醬及搭配等，都有可能誤觸暗藏的高熱量、高油脂、高鹽或飲食不均衡、膳食纖維攝取不足的陷阱中。臺北市立聯合醫院中興院區營養師建議民眾多用以天然蔬菜熬製湯底，搭配原型食材，享受美味並兼顧營養。

何宜蓁營養師表示，湯底是圍爐火鍋重要的主角之一，市面上外購湯底五花八門，常見的麻辣鍋和牛奶起司鍋因會加入辣油及奶油等，屬高熱量食物，而酸菜白肉鍋中酸白菜為醃漬物，鈉含量偏高，也需特別留意。何宜蓁營養師建議民眾可自己用蔬菜熬煮湯頭，像是白蘿蔔加上昆布熬製火鍋高湯，加入高麗菜、香菇、玉米筍、黑木耳及文蛤等，運用食材本身天然風味，熬煮出鮮甜爽口湯頭，吃出好彩頭，健康無負擔。

火鍋常見如蝦餃、魚餃、丸類、甜不辣等加工火鍋料，含較多油脂及鈉，民眾攝取過多會造成身體負擔。建議選擇原型食物食材為主，除豬肉、牛肉等紅肉外，也可選用較低脂肪含量的雞肉、魚肉、海鮮或豆製品。何宜蓁營養師提醒，豆製品應避免含高油脂的油豆腐、炸豆皮及百頁豆腐，建議選用板豆腐、盒裝豆腐或凍豆腐等。

圍爐火鍋常沾醬料來增加口味，但也要小心攝取過多油脂及鹽分，常見如沙茶醬1湯匙（15公克）熱量就有107大卡，而豆瓣醬、辣椒醬、醬油等，含鈉量也不容小覷，如1湯匙醬油鈉含量有750毫克（約2公克鹽）。因此建議沾醬可選擇蘿蔔泥、水果醋或烏醋為基底，添加蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料增加風味，或是將檸檬汁、蒜末、辣椒末及鳳梨或奇異果加入魚露中，呈現酸甜香辣好滋味，並減少鈉及額外熱量攝取。

年節佳餚中富含膳食纖維的蔬菜不可少，是腸保健康的小撇步。除了火鍋中多加蔬菜外，何宜蓁營養師也設計了「金玉滿堂彩」、「五彩燴時蔬」、「鮮菇爭豔」等年菜，除了長年菜等葉菜類外，還加入綠花菜、白花菜、木耳、紅黃甜椒、金針菇、杏鮑菇及鴻喜菇等擁有高纖、植化素的食材，也將水果設計入菜，如鳳梨含酵素可幫助腸道消化，象徵好運旺旺來，年菜食譜可上衛生局官網查詢參考。

何宜蓁營養師提醒民眾，購買年菜及食材前，應計畫好烹煮及食用的份量，購買後的冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存，冰箱也應避免存放過多的食材導致冷卻效果下降，造成微生物生長；處理不同食材前，應以乾淨的水源及肥皂澈底洗淨雙手；海鮮及肉類產品也務必要澈底加熱。雖然微波爐解凍方便，但亦可於食用前一天從冷凍移至冷藏退冰，更能保留食物風味，並依照外包裝標示的加熱調理方式烹調。

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