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營養便當聰明做、健康吃

營養便當聰明做、健康吃

近年,隨著食安問題的連環爆,越來越多人選擇為自己或幫家人帶便當,既可免於每天苦惱著要吃什麼,又能在家好好地處理食材,用好油、不過鹹,不僅吃得健康,口味也能隨心所欲。然而,臺灣的氣候高溫潮濕,食物保存格外不易,要如何吃得美味安心,是所有便當族都應了解的事。

帶對的菜,複熱美味不打折
美味可口的菜餚令人滿意飽足,而賞心悅目的菜色則教人食慾大開;即使是便當菜,五行蔬食仍是營養又美觀的準備原則。五行即五色,前一晚備料,當天早上現做,是食物保色、留住營養最好的方式;若非如此,只能前一晚煮晚餐時,同時備妥隔天的午餐。隔天熱便當時,由於必須經過充分加熱,達到沸騰的熱度且至少持續5 分鐘,才能確保殺菌,在這樣的條件下,洋蔥、牛蒡、栗子、紅蘿蔔、甜椒、海帶、高麗菜、花椰菜、杏鮑菇、百頁豆腐等,都是耐熱而不易變質、變口味的食材;糙米和五穀米質地較硬,更優於純白米。若是用蒸熱的,煎的魚肉容易產生油耗味較不適合,滷、炒、咖哩燴的肉、滷蛋或蒸的魚,都是較能保持原味的方式;這麼一來,有一道口味較重的菜好下飯,其餘的可保持清淡,營養又均衡。必須注意的是,預備便當菜時,菜類可約7分熟,隔天複熱後食用時就剛好,魚肉則定要全熱,因為未熟的魚、肉、蛋等蛋白質類,經過一夜陳放,不但容易產生細菌,和便當裡其他食物交叉感染,容易導致食物中毒。

保持新鮮、營養有技巧
怎麼帶才健康?
盡量不要拿前一晚吃的剩菜來帶便當,應當是煮好時就先裝好,因為經過翻動和唾液沾染,很容易產生對人體有害的微生物;同時盡可能不要有菜汁,以免隔天蒸時過爛或敗壞。而煮好的菜建議放涼了再蓋上便當蓋,儘速置入冰箱;便當盒裡的水蒸氣造成細菌滋生、食物變質,在此之前,也要確定便當盒是完全乾的。若是當天一早做的便當也是如此。

怎麼保存?
1. 生、熟食分開。沙拉和涼拌菜最好前一晚備料,早上做好,能保持最好的口感,如生洋蔥切絲淋梅醬、海帶芽醃薑蒜、小黃瓜、生木瓜等,而需要沙拉醬或芝麻醬則另外帶,要吃再淋。
2. 無論是生菜、熟食,當天或前一晚做好的便當,最好都以保冷袋或保冷劑來維持低溫,進公司後不管是否有冰箱可放,都可度過中午熱便當前的時光。醃漬小菜則因為蒜、醋、鹽、糖等佐香料有天然的殺菌作用,但也應置於陰涼或低溫處,避免高溫或陽光直射。
3. 在夏天,如果學校或公司未提供熱飯設備,可在起床時將便當充份蒸熱(指沸騰程度),出門前放進保溫袋裡保持熱度,中午要吃時也不會太熱。或不妨學日本人吃冷便當,要注意的重點是:
◎ 當天早上現做。
◎ 便當內切勿有水或菜汁,容易敗壞。
◎ 可加些醋,菜中可加些梅子、芥末或紫蘇葉等可防腐。
◎ 便當盒裡的每樣菜,都以鋁箔紙或糕點紙分隔放置。

什麼材質的便當盒才好?
◎ 若是不需加熱的沙拉水果生食、涼拌,可用塑膠保鮮盒,輕巧方便。
◎ 強化玻璃適用於微波,但材質較易碎且厚重。
◎ 陶瓷可用於蒸或微波,清洗容易,但材質厚重。
◎ 不鏽鋼材質輕,方便清洗,傳熱快,適合電鍋和蒸具使用,堪稱國民便當。
◎ 琺瑯材質價格偏高,無法蓋緊,不耐刮磨,可用於蒸具。
◎ 木製或竹製不能加熱,可排濕氣,適合帶冷食,如壽司或三明治。

文圖╱蕭孟曲

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